Jakie pytania warto sobie zadać, jeśli myślisz, że może dotykać Cię wypalenie?
Autorzy: Magdalena Rutkowska i Marta Tomaszewska
Czy znasz takie stwierdzenia? Czy są Ci bliskie?
„Może po prostu jestem zmęczona/y.”
„Każdy teraz dużo pracuje.”
„To pewnie chwilowe.”
„Minie jak zawsze…”.
Wiele osób bardzo długo próbuje tłumaczyć sobie sygnały przeciążenia.
W dużej mierze dlatego, że trudno zauważyć moment, w którym zwykły stres zaczyna zmieniać się w coś poważniejszego.
W gabinecie psychologicznym nierzadko słyszymy:
„Przecież nadal pracuję.”
„Daję radę.”
„Inni mają gorzej.”
A jednocześnie za tymi słowami bardzo często stoi ogromne zmęczenie. Takie, które nie mija po weekendzie. Takie, które zaczyna odbierać radość, lekkość i poczucie kontaktu ze sobą.
Wypalenie zawodowe postępuję zwykle powoli.
Znacznie częściej rozwija się po cichu, między codziennymi obowiązkami, kolejnymi terminami, próbami „dania rady” i odkładaniem odpoczynku na później.
Nie zawsze też od razu czujemy, że to wypalenie.
Możesz zauważyć, że pojawia się większa drażliwość, trudność w regeneracji, poczucie emocjonalnego oddalenia od siebie i od innych, brak satysfakcji mimo wykonywania tych samych zadań co wcześniej, które tą satysfakcję przynosiły.
Dlatego zatrzymanie się i zadanie sobie kilku spokojnych pytań może być dla każdego z nas ważnym krokiem profilaktyki. Warto to zrobić, by lepiej zrozumieć własne doświadczenie.
Często już samo zauważenie ”chyba naprawdę jest mi trudno”- staje się początkiem zmiany.
Dlaczego pytania są ważne?
W przeciążeniu bardzo łatwo wejść w tryb automatycznego działania.
Robimy kolejne rzeczy:
Odpowiadamy na wiadomości.
Domykamy zadania.
Próbujemy nadążyć.
I często dopiero po dłuższym czasie orientujemy się, że od dawna funkcjonujemy bardziej zadaniowo niż w realnym kontakcie ze sobą.
Właśnie dlatego pytania są tak ważne- mają pomagać się zatrzymać i wspierać wewnętrzn autorefleksję. Trudno zadbać o swoje granice czy potrzeby, jeśli przez długi czas ich nie zauważamy lub je ignorujemy.
1. Czy odpoczynek naprawdę mnie regeneruje?
To jedno z najważniejszych pytań.
Zmęczenie po intensywnym czasie pracy jest naturalne. Zwykle jednak po odpoczynku stopniowo wraca energia.
W wypaleniu często pojawia się coś innego:
weekend nie przynosi ulgi,
urlop pomaga tylko na chwilę,
organizm jest zmęczony mimo snu i przerw.
Wiele osób mówi wtedy: „odpoczywam, ale nadal czuję zmęczenie, co się dzieje?”.
Warto wtedy zadać sobie dodatkowe pytanie: „Czy mam też przestrzeń na odpoczynek psychiczny?”.
Bo można formalnie odpoczywać i jednocześnie nadal pozostawać myślami w pracy i obowiązkach.
2. Czy nadal czuję sens w tym, co robię?
Utrata sensu w pracy jest jednym z mniej oczywistych, ale bardzo ważnych sygnałów wypalenia.
Nie zawsze chodzi o chęć zmiany pracy.
Częściej o poczucie emocjonalnego oddalenia od tego, co kiedyś było dla Ciebie ważne.
Można zauważyć myśli:
„robię wszystko automatycznie”,
„kiedyś bardziej mnie to cieszyło”,
„nie czuję już satysfakcji”.
I często właśnie ten moment bywa dla wielu osób najbardziej smutny.
Nie mówimy wtedy wyłącznie o zmęczeniu pracą.
Mówimy o utracie połączenia z czymś, co wcześniej dawało poczucie sensu, wpływu lub wartości.
Badania pokazują, że poczucie sensu pełni ważną funkcję ochronną wobec wypalenia (Maslach & Leiter, 2016).
Kiedy zaczyna go brakować dużo trudniej odzyskiwać energię psychiczną.
3. Czy jestem zmęczona/y tylko pracą czy również ludźmi, z którymi pracuję?
To pytanie bywa trudne, szczególnie dla osób empatycznych i zaangażowanych.
W wypaleniu często pojawia się wycofanie, większa drażliwość, potrzeba izolacji, emocjonalny dystans wobec innych.
Czasami osoby, które wcześniej lubiły kontakt z ludźmi, nie mają już przestrzeni na kolejne rozmowy. Coś co było przyjemne, staje się wyzwaniem i obciążeniem.
I bardzo często to budzi poczucie winy: „przecież kiedyś miałam/em więcej cierpliwości”.
Warto pamiętać, że przeciążony układ nerwowy naturalnie zaczyna ograniczać ilość bodźców.
To nie musi oznaczać braku empatii czy stania się gorszym człowiekiem.
Jest to po prostu sygnał, że psychika od dłuższego czasu próbuje chronić resztki energii.
4. Czy coraz częściej działam „na autopilocie”?
Wiele osób opisuje wypalenie jako funkcjonowanie bez większego kontaktu ze sobą.
Zadania są wykonywane.
Obowiązki realizowane.
Z zewnątrz wszystko może wyglądać dobrze… Ale wewnętrznie pojawia się pustka, automatyzm, brak zaangażowania, poczucie jakby życie działo się obok.
Niektórzy opisują to bardzo obrazowo: „jakbym była/był obecna/y tylko fizycznie”.
To tak zwane wysokofunkcjonujące wypalenie, które jest trudniejsze do zauważenia, bo nie zawsze wiąże się ze spadkiem efektywności.
Właśnie dlatego wiele osób przez długi czas nie daje sobie prawa do zatrzymania.
Bo skoro nadal działają to wydaje im się, że nie jest aż tak źle i że to minie.
5. Jak wygląda dziś moja relacja z odpoczynkiem?
Osoby przeciążone często mają trudność z prawdziwą regeneracją.
Nawet podczas wolnego czasu mogą myśleć o pracy, planować kolejne zadania, odczuwać napięcie przy „nicnierobieniu”.
Odpoczynek paradoksalnie zaczyna wywoływać dyskomfort.
Pojawia się wewnętrzny przymus: „powinnam/powinienem zrobić jeszcze coś pożytecznego”.
To szczególnie częste u osób odpowiedzialnych, perfekcyjnych lub przyzwyczajonych do funkcjonowania na wysokich obrotach.
Dlatego warto zwrócić uwagę czy odpoczynek pomaga wrócić do sił i równowagi, czy raczej budzi napięcie i poczucie winy.
To bardzo ważna informacja o stanie naszego przeciążenia.
6. Czy moje ciało próbuje mi coś powiedzieć?
Psychika i ciało są ze sobą silnie połączone.
Dlatego przeciążenie bardzo często objawia się fizycznie:
napięciem mięśni,
problemami ze snem,
bólami głowy,
przewlekłym zmęczeniem,
spadkiem odporności.
Zdarza się, że ktoś przez wiele miesięcy mówi sobie: „jeszcze trochę wytrzymam”, podczas gdy organizm coraz wyraźniej pokazuje, że funkcjonuje ponad swoje możliwości.
Warto próbować patrzeć na te objawy nie jak na przeszkodę czy oznakę słabości, ale jak na ważną informację. Nie przeciwko sobie, ale dla siebie – że być może trzeba zwrócić uwagę na swoje życie i działania.
Warto pamiętać, że objawy fizyczne zawsze wymagają także konsultacji lekarskiej.
7. Kiedy ostatnio naprawdę czułam/em spokój?
To pytanie może wydawać się proste, ale dla wielu osób okazuje się bardzo poruszające.
Nie chodzi o chwilową ulgę po zakończeniu zadania.
Bardziej o poczucie zatrzymania, bezpieczeństwa, psychicznego oddechu.
W przewlekłym przeciążeniu organizm może przez długi czas pozostawać w stanie gotowości. I wtedy nawet odpoczynek nie daje pełnego ukojenia.
Czasami osoby wypalone mówią: „nie pamiętam, kiedy ostatnio naprawdę się rozluźniłam/em”.
To bardzo ważny moment refleksji.
Bo pokazuje, jak długo organizm funkcjonował w napięciu.
8. Czy pozwalam sobie zauważać własne granice?
Wiele osób doświadcza wypalenia nie dlatego, że są za słabe, ale dlatego, że przez bardzo długi czas były bardzo silne.
Przyzwyczaiły się do:
przekraczania zmęczenia,
funkcjonowania mimo napięcia,
odkładania swoich potrzeb na później…
Często są to osoby odpowiedzialne, sumienne, bardzo zaangażowane.
Takie, które potrafią troszczyć się o innych. ale dużo trudniej przychodzi im zauważanie siebie.
Pytanie o granice nie dotyczy więc wyłącznie pracy.
Dotyczy również relacji z samą/samym sobą.
Czy zauważam moment, w którym zaczynam tracić zasoby?
Czy reaguję wcześniej czy dopiero wtedy, gdy organizm nie daje już rady?
Wypalenie nie zawsze oznacza „koniec” z pracą.
Dla wielu osób słowo „wypalenie” brzmi bardzo poważnie i budzi niepokój.
Tymczasem zauważenie pierwszych sygnałów przeciążenia może być ważnym momentem zatrzymania się na którymś etapie, nim do wypalenia dojdzie.
Czasem potrzeba więcej regeneracji, lepszego zaopiekowania własnych granic, zmiany sposobu funkcjonowania, wsparcia i perspektywy zewnętrznej.
I bardzo często nie chodzi o jedną wielką decyzję.
Bardziej o stopniowe odzyskiwanie kontaktu ze sobą. W swoim tempie.
Im wcześniej zaczynamy zauważać sygnały przeciążenia, tym większa szansa, że uda się zatrzymać proces wypalenia zanim się on pogłębi.
Kiedy warto poszukać wsparcia?
Warto rozważyć rozmowę ze specjalistą, gdy:
zmęczenie utrzymuje się przez długi czas,
coraz trudniej odzyskać energię,
pojawia się silna obojętność lub poczucie pustki,
praca zaczyna wpływać na zdrowie, relacje lub codzienne funkcjonowanie.
Spotkanie z psychologiem jest swego rodzaju przestrzenią, gdzie można się zatrzymać, w której można na chwilę przestać dawać radę i zacząć spokojnie przyglądać się sobie.
Bez oceniania.
Bez konieczności udowadniania swojej siły.
Z życzliwością i spokojem.
Na zakończenie
Nie musisz mieć pewności, czy to już wypalenie, żeby zacząć traktować swoje zmęczenie poważnie.
Czasami najważniejszym pierwszym krokiem jest po prostu zatrzymanie się i zadanie sobie pytania: „jak ja się naprawdę dziś mam?”. Codzienne monitorowanie swojego nastroju, samopoczucia i poziomu energii oraz poczucia satysfakcji z pracy, czy ogółem z życia, może stać się cennym elementem prewencji wypalenia.
To pytanie może wydawać się bardzo proste.
A jednocześnie dla wielu osób okazuje się początkiem większej uważności na siebie, swoje granice i potrzeby. I to jest coś, co warto wzmacniać każdego dnia – większa uważność na siebie.